La Routine Parfaite Pour Resserrer Les Fesses Dans Votre Propre Maison

2024 Auteur: Steven Freeman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 08:17

Les excuses sont terminées. Après les vacances, les gros repas, les dîners et les engagements familiaux qui vous ont éloignés de vos bonnes habitudes, il est temps de reprendre la routine dans le meilleur sens du terme et de reprendre vos batteries en faisant de l'exercice.

Vous n'avez pas besoin d'un équipement compliqué ou d'un abonnement à une salle de sport pour vous mettre au diapason. L'entraîneur personnel et expert en fitness Borja Gómez nous montre 4 exercices très simples que vous pouvez faire dans votre salon sans utiliser aucun appareil ni poids. Si vous voulez montrer vos fesses lors de votre prochaine visite à la plage, ne manquez pas ses conseils et vidéos, comme celui-ci ci-dessous.

1. Squat bulgare: "Afin d'avoir un plus grand impact sur le fessier, il est important que la jambe qui est avancée, celle qui repose au sol, n'aille pas trop loin car si vous faites cela vous sentirez le travail plus les quadriceps que les fessiers" explique le coach. «Penchez un peu le tronc vers l'avant et vous ferez l'exercice plus dominant dans la hanche et le fessier travaillera plus fort. Vous travaillez d'abord une jambe, puis l'autre et vous garantissez ainsi de travailler les deux côtés de manière égale. »

2. Extension de jambe couchée face vers le bas: lorsque vous étendez vos jambes vers l'arrière, vos genoux et vos hanches, vous pouvez serrer vos fessiers pendant quelques secondes, les jambes étirées vers l'extérieur et vers l'arrière. » Borja souligne également qu'il est important de ne pas trop étendre les jambes. "Grimpez-les jusqu'à ce que le tronc et les jambes soient alignés horizontalement à la même hauteur, pas plus haut car vous remarquerez une gêne dans le bas du dos."

3. Hip Thrust: "Cet exercice est un classique et il a été démontré que c'est, sinon le plus, l'un des exercices qui active le plus le fessier", dit-il. «Cela peut être fait de plusieurs façons, mais le plus important est l'élévation de la hanche. En atteignant le sommet, serrez la fesse pendant quelques secondes et contractez l'abdomen pour protéger la colonne vertébrale, ce qui est très important."

4. Abduction de la hanche: «Avec cet exercice, nous affectons la zone connue sous le nom de gluteus medius et l'idéal est de faire 20 et 25 répétitions avec chaque jambe», précise-t-il. Il est recommandé de faire cet exercice sur une surface plus élevée et non sur le sol car, comme il l'explique dans la vidéo, cela vous permet de baisser votre jambe au-delà de la hanche.

L'idéal est de faire cette série 2 à 3 fois par semaine pour constater les résultats. Borja recommande d'effectuer le circuit de 4 exercices 3 fois, entre 20 et 25 répétitions chaque exercice. «C'est un travail assez complet», dit-il. "Mais il serait bon de le compléter avec des exercices de l'abdomen ou du haut du corps, que nous reviendrons la prochaine fois."

Jusqu'à ce que nous partagions la routine parfaite pour obtenir ce pack de six de rêve, suivez ses routines et ses conseils sur @borja_trainer via Instagram.